11 упражнений для ''создания'' пресса

Эта система тренировки доступна всем. Она не требует никакого спортивного инвентаря, и будет отнимать у вас 8-9 минут каждый день. Все элементы системы, приведенные в статье, выполняются «в круг», то есть без пауз на отдых между упражнениями. Эта «работа на свой живот» проста и эффективна, вам просто осталось в этом убедиться.

Упражнение №1.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни опираются на пол, руки за головой.

Делая выдох, поднимаем голову и верхнюю часть спины, при этом нижняя часть спины от пола не отрывается. Контролируем напряжение прямых мышц пресса, чуть задерживаясь в верхней точке амплитуды движения.

Делая вдох, возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 25 повторений.

Не делая паузы, переходим к следующему упражнению.

Упражнение №2.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни опираются на пол, правая рука за головой, левая рука лежит вдоль туловища на полу.

• Делая выдох, поднимаем голову и верхнюю часть спины, стараясь дотянуться локтем правой руки до колена левой ноги, низ спины прижимаем к полу.
• Делая вдох, опускаем голову и верх спины к полу, левую ногу выпрямляем и вытягиваем, не опуская на пол. 

Выполняем 25 повторений.

Продолжаем без пауз.

Упражнение №3.

Теперь за головой левая рука, правая вытянута вдоль туловища.

• Делая выдох, поднимаем голову и верх спины, пытаемся дотянуться левым локтем к правому колену.
• Делая вдох, выпрямляем правую ногу над полом, голову и верх спины опускаем.

Выполняем 25 повторений.

И вновь не даем себе отдыха.

Упражнение №4.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, слегка согнуты в коленях и подняты перпендикулярно полу, обе руки подняты.

• Делая выдох, поднимаем голову и верхнюю часть спины, одновременно руками тянемся вверх, пытаясь дотянуться до внешних сторон своих стоп. Низ спины от пола не отрываем. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

С вас 25 повторений.

Продолжаем без пауз.

Упражнение №5.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, слегка согнуты в коленях и подняты перпендикулярно полу, обе руки лежат на полу вдоль туловища.

• На выдохе подтягиваем ноги, совершая ими короткие махи, направляя колени к груди. Амплитуда движений небольшая, концентрируемся на сокращениях мышц. 
• Вдох делаем расслабляясь.

Те же 25 повторений.

Отдых вновь не предусмотрен.

Упражнение №6.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях и развернуты вправо (т. е. правая согнутая нога лежит на полу, а левая, сверху правой), левая рука за головой. Правая рука лежит на полу вдоль туловища.

• Делая выдох, поднимаем голову и верхнюю часть спины, нагрузка идет на левые косые мышцы брюшного пресса, сосредотачиваемся на их работе. Низ спины прижат к полу, то есть на усилие вверх поднимается ваша голова и левая лопатка.
• Делая вдох, возвращаемся в исходное положение.

На кону 25 повторений.

Не отдыхаем. 

Упражнение №7.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях и развернуты влево (т. е. левая согнутая нога лежит на полу, а правая, сверху левой), правая рука за головой. Левая рука лежит на полу вдоль туловища.

• Делая выдох, поднимаем голову и верхнюю часть спины, нагрузка идет на правые косые мышцы брюшного пресса, концентрируемся на их сокращениях. Низ спины прижат к полу, на усилие, вверх поднимается ваша голова и правая лопатка.
• Делая вдох, возвращаемся в исходное положение.

25 повторений никто не отменял.

Продолжаем без пауз. 

Упражнение №8.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены, ступни опираются на пол, руки сцеплены в замок и вытянуты к коленям. Представьте, что между ваших колен, большая кнопка, которая оказывает сопротивление, если на нее нажимать вашими руками, зацепленными в замок.

• Делайте выдох и «нажимайте», низ спины прижат к полу, поднимаются только голова и верх спины.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 25 «нажатий». 

Упражнение №9.

Продолжаем без отдыха.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, слегка согнуты в коленях и подняты перпендикулярно полу, обе руки лежат на полу вдоль туловища.

• Делая выдох, отрываем таз и низ спины от пола, тянемся носками ног вверх, застываем на мгновение в такой «березке» и
• на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 25 повторений.

Упражнение №10.

И к нему приступаем не отдыхая. 

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни опираются на пол, руки за головой.

• Делая выдох, поднимаем голову и верхнюю часть спины, при этом колено правой ноги поднимаем навстречу локтю левой руки. Низ спины от пола не отрываем.
• Возвращаемся в исходное, вдыхаем, выдыхая, направляем колено левой ноги к локтю правой руки.

И вот так 25 раз.

Упражнение №11.

Не отдыхаем!!! 

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни опираются на пол, руки лежат на животе.

• Делая выдох, поднимаем голову и верхнюю часть спины, при этом нижняя часть спины от пола не отрывается. Контролируем напряжение прямых мышц, чувствуем руками, как под ними формируется ваш совершенный брюшной пресс!
• Делая вдох, возвращаемся в исходное положение.
• Сделав 20 повторений, замрите в высшей точке амплитуд. Удерживая в напряженном состоянии мышцы пресса, сосчитайте до «10» и, вернувшись, в исходное положение отдыхайте!

Вот вы и прошли этот «адский круг»! Помните, что эффект от этой системы тренировки достигается только в случае ежедневных занятий! Не впадайте в уныние, если у вас не выходит пройти весь круг с первого раза. Сократите количество повторений во всех или нескольких упражнениях и пройдите круг полностью, с каждым новым днем занятий прибавляйте одно повторение в упражнении и результат придет! Удачи всем!